Questa settimana parliamo di pesce, in particolare quello azzurro, vero protagonista della Dieta Mediterranea. Indicato come fonte di Omega 3, proteine pregiate, vitamine e sali minerali il pesce azzurro risulta fondamentale in un contesto di alimentazione equilibrata se consumato almeno 3 volte a settimana. Inoltre riscoprire il pesce azzurro vuol dire far rinascere antichissime abitudini alimentari che affondano le proprie radici nel Mediterraneo. Infatti il garum è la più famosa salsa di pesce azzurro dei tempi dell’antica Roma.
Quali specie appartengono al pesce azzurro? È opportuno chiarire che vengono definiti “azzurri” quei pesci che, oltre a caratterizzarsi per una colorazione blu scuro dorsale ed argentea ventrale, sono generalmente di piccole dimensioni ed abbondano nei nostri mari. Di conseguenza, risultano economici e facili da trovare freschi in pescheria. Tra questi ricordo lo sgombro, sardina, acciuga, aguglia e alaccia. Inoltre, sono considerati “pesci azzurri” anche molti pesci che, per dimensioni e forme, non hanno nulla in comune con quelli più conosciuti. Tra questi troviamo il pesce spada, il tonno, la lampuga, l’alalunga, la palamita e l’alletterato, il cicerello, lo spratto e la sciabola.
Ribadisco che il pesce azzurro ha un ruolo fondamentale in un’alimentazione sana ed equilibrata perché aiuta a prevenire e curare diverse patologie cardiovascolari. Considerato un tempo un pesce “povero”, il pesce azzurro è stato attualmente rivalutato grazie all’elevato contenuto di principi nutritivi essenziali per il nostro organismo. Facili da masticare e da digerire, le sue carni sono poco caloriche, contengono quantità elevate di proteine nobili utili alla rigenerazione dei tessuti e costituiscono un’ottima alternativa ad altri cibi proteici (quali carne, formaggi e uova). Inoltre è ricco di sali minerali (Selenio, un potente antiossidante, Fosforo, Calcio, Ferro e Iodio) e vitamina A alcune vitamine del gruppo B. Ciò che rende il pesce azzurro un grande alleato del cuore contro le malattie cardiovascolari, tuttavia, è la sua componente lipidica, ricca di grassi “essenziali” Omega 3: una famiglia di lipidi che contribuiscono ad incrementare il colesterolo “buono” e contemporaneamente a ridurre quello “cattivo”. È confermato che la presenza di Omega 3 nella dieta è importante per il mantenimento della funzionalità cerebrale, per migliorare la risposta antinfiammatoria (in caso di artrite, asma, colon irritabile),protegge la retina dell’occhio e riduce il rischio di formazione di trombi. Di queste prerogative sono privi i grassi degli animali “terrestri”, più ricchi di grassi saturi che possono facilitare l’insorgenza di alcune malattie, spesso in associazione a vita sedentaria e dieta squilibrata. Come è meglio cucinare il pesce? Specialmente quello di piccola taglia va cucinato freschissimo. Ma attenzione: evitate le fritture. Il fritto annulla completamente i benefici effetti cardiovascolari degli Omega 3. E’ quindi bene cuocere il pesce per poco tempo, meglio al cartoccio, al forno o marinato nel limone, per mantenere inalterate le sue qualità.
Riassumendo, una dieta a base di pesce azzurro inserito in un contesto di cucina mediterranea aiuta a stare meglio e a vivere bene. Conoscere gli alimenti, in fondo, è il primo passo per fare in modo che il nostro cuore sia “sano come un pesce“.
